اسرار الرشاقةفقدان الوزن

الحصول على جسم رشيق مثل الممثلين

الحصول على جسم رشيق: يعد التمرين يوميًا أمرًا رائعًا لبدء العادة والحفاظ عليها ودمج التمرين في حياتك العادية. لكن تكرار نفس وضع التمرين أو شدته أو مدته يومًا بعد يوم قد يجعلك تفوتك بعض النتائج.

لماذا ا؟ يتكيف جسمك مع عبء العمل اليومي. إذا كنت تشارك في إنقاص الوزن بشكل متعمد ، فقد تصل إلى مرحلة الاستقرار. إذا كنت تحاول الوصول إلى أهداف لياقة معينة ، فقد تجد أنك بعد نقطة معينة لا تحقق التقدم الذي توقعته. 

يوصي الخبراء بتحدي نفسك تدريجيًا ، وإضافة الشدة للتغلب على الهضبة ، لكن القيام بذلك بشكل متحفظ حتى لا تبالغ في ذلك . ضع جدولًا زمنيًا للتمرين يتضمن أنشطة مختلفة ومستويات شدة مختلفة وأطوال جلسات مختلفة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم عادة بالمشي لمدة 40 دقيقة ، فاحتفظ بهذا النشاط في جدول التمرين لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ولكن كتحدي إضافي ، يمكنك المشي لمدة 60 إلى 75 دقيقة في يوم واحد خلال الأسبوع.

في الأيام المتبقية ، امزج بين تمرين ركوب الدراجات ويوم من فترات المشي / الجري . إذا كنت تتمتع بصحة كافية لممارسة نشاط قوي ، أضف تمارين HIIT ، والتي ثبت أنها فعالة في حرق الدهون

الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، اتبع هذه النصائح الأساسية:

  • قم بتغيير شدة التمرين لتجنب الثبات في تقدمك.
  • خطط للوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا حتى تكون استراتيجيًا بشأن السعرات الحرارية والمغذيات التي تتناولها.
  • قم بتضمين تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين الإطالة للحصول على روتين تمارين متوازن.
  • مواكبة النشاط البدني غير الرياضي مثل التنظيف وتشغيل المهمات وصعود السلالم.
  • خطط للتزود بالوقود بعد التمرين لتشمل خيارات الأطعمة المغذية.

استراتيجية نقص التغذية

عندما تضيف تمرينًا إلى روتينك ، قد تتغير أنماط الجوع لديك. تشير الدراسات إلى أن خيارات الطعام بعد التمرين متغيرة ، حيث يعاني بعض الأشخاص من ضعف الشهية ، ويشعر البعض الآخر برغبة متزايدة في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالطاقة. 

قد يؤدي عدم وجود خطة لما قد تأكله لإعادة التزويد بالطاقة بعد التمرين إلى اتخاذ خيارات غذائية ليست مثالية لصحتك وتغذيتك. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مصادر البروتين الغذائية الكاملة هو الأفضل لإصلاح العضلات والتعافي من التمارين الرياضية. 

يُعد التخطيط لاستراتيجية تغذية تتماشى مع روتين التمرين مفيدًا للتأكد من أن روتينك الغذائي يستهدف هدفك العام. وفقًا للمجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، فإن التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة قبل أيام قليلة يؤدي إلى نظام غذائي أكثر تغذية بشكل عام. 5

خذ بعض الوقت في عطلة نهاية الأسبوع للتخطيط لوجباتك للأسبوع. عندما تشعر بالجوع بعد التمرين مباشرة ، سيكون لديك بالفعل طعام مغذي في متناول اليد. كمكافأة إضافية ، فإن هذا أيضًا يجعل التسوق من البقالة أسهل ويمكن أن يبسط اتخاذ قرار العشاء الخاص بك.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، يُعتقد أن نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع يؤدي إلى فقدان نصف كيلوجرام من الوزن كل أسبوع. 6

الانخراط في تدريب غير متوازن

يتضمن جدول اللياقة البدنية الجيد تدريبات القلب والأوعية الدموية (الهوائية) ، وتمارين القوة ، وعمل المرونة (الإطالة). 7 يضمن برنامج التمرين المتوازن أن يظل جسمك بصحة جيدة ولياقة.

لكن لكل من هذه المكونات الثلاثة فوائد أيضًا. إذا تبخلت على واحد أو اثنين منهم ، فسوف ينتهي بك الأمر ببرنامج تمرين غير متوازن ولن تجني ثمار جلسات التمرين الكاملة.

الحصول على جسم رشيق: تتضمن معظم برامج تمارين إنقاص الوزن نشاطًا هوائيًا ، لذا فمن غير المحتمل أن تضطر إلى إضافة تمارين الكارديو. ولكن يجب عليك أيضًا التأكد من قيامك بتمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أيضًا.

إذا كان الوقت يمثل مشكلة ، فقم بإجراء تمرين دائري وأكمل فترات قصيرة من تمارين القوة بين 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب. بعد ذلك ، قم بإنهاء كل تمرين بـ 10 إلى 15 دقيقة من الإطالة حتى تحافظ على مفاصل صحية وجسم خالٍ من الإصابات. من خلال دمج المزيد من التنوع في جدولك ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم ولا تزال تتجنب الإرهاق.

توصيات التمرين

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن البالغين يحتاجون ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة المستوى كل أسبوع. إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، فأنت بحاجة إلى 75 إلى 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. من هذا ، يجب أداء تمارين التقوية مرتين في الأسبوع. 8 تذكر أنه يمكنك تقسيم هذا على عدة جلسات!

تقليل نشاط عدم التمرين

الحصول على جسم رشيق: إنه لأمر رائع أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وتكمل تمرينًا قاتلًا. ولكن من المهم أيضًا ممارسة الكثير من الأنشطة مثل التنقل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة ، والبستنة ، والأعمال المنزلية ، والتسوق ، وصعود السلالم ، وغير ذلك من الأنشطة البدنية غير الرياضية. قد يكون من المغري تطوير عقلية أنك قد اكتسبت الحق في الاسترخاء بقية اليوم لأنك عملت في صالة الألعاب الرياضية.

يجب أن يمثل التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية (NEAT) نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. NEAT هو أي نشاط بدني ليس تمرينًا مقصودًا ، مثل التجول في منزلك أو مكان عملك ، والطهي ، وحتى التململ.

عندما ينخفض ​​NEAT ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، ولا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كل يوم ، ولا تفقد الوزن.

إذا كانت التدريبات الخاصة بك تستنزفك إلى درجة الإنهاك ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم برنامجك. تأكد من أن تدريباتك عالية الكثافة قصيرة نسبيًا وأنك تتضمن بعض أيام التعافي السهلة خلال الأسبوع لمنح جسمك فرصة للتعافي وإعادة البناء.

أيضًا ، ضع في اعتبارك أنه ليس دائمًا التمرين هو سبب عدم وجود NEAT. أحيانًا يكون اختيار الاستلقاء على الأريكة أو الجلوس على كرسي طوال اليوم ناتجًا عن العادة وليس التعب الحقيقي. حاول تخطي قيلولة بعد الظهر والذهاب في نزهة مشي نشطة بدلاً من ذلك. إذا كنت عالقًا في العمل ، فحاول معرفة ما إذا كان يمكنك استخدام محطة عمل قائمة أو أخذ فترات راحة قصيرة للنهوض من مقعدك والتحرك.

الاستثمار في المكملات الغذائية

الحصول على جسم رشيق: هل تعيد التزود بالوقود أثناء أو بعد التمرين بمشروبات رياضية أو بارات؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تمحو عجز السعرات الحرارية الذي اكتسبته للتو. في بعض الحالات ، يحتاج الرياضيون إلى مشروبات رياضية ، ولكن بالنسبة لمعظم المتمرنين ، الماء هو الخيار الأفضل للترطيب.

أعد النظر في شريط البروتين بعد التمرين. لا يتم إنشاء جميع قضبان المكملات بشكل متساوٍ ، لذا انتبه جيدًا لملصقات حقائق التغذية للتأكد من أنك تعرف كمية كل عنصر غذائي كبير (البروتين والدهون والكربوهيدرات) والسكر والصوديوم والسعرات الحرارية لكل وجبة.

بدلاً من الاستثمار في الحانات أو المشروبات أو المكملات الغذائية ، استثمر في زيارة مع اختصاصي تغذية رياضي معتمد أو اختصاصي تغذية مسجل. سوف يساعدونك على التأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية المناسبة للتعافي بشكل مناسب من التمرين.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في فك شفرة ادعاءات المكمل الذي تريد استخدامه وربما فضح زيفها.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: