صحة الرجلفقدان الوزن

برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

هناك العديد من الفوائد للحفاظ على وزن صحي للجسم ويجب أن يتبع برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. الرجال معرضون بشكل خاص للآثار الصحية للسمنة بسبب زيادة كمية الدهون الحشوية التي يميلون إلى حملها. 

على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسرعة من خلال اتباع نظام غذائي مقيد ، إلا أنه ليس الخيار الأفضل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على إيجاد خطة صحية ومستدامة تغذي جسمك وتلبي احتياجاتك الخاصة ويمكن اتباعها على المدى الطويل. تظهر الأبحاث أن أكثر إستراتيجيات إنقاص الوزن فعالية للرجال تتضمن تعديلات في النظام الغذائي جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني والتغيرات السلوكية الأخرى ، وليس النظام الغذائي وحده.

2. كيف يعمل برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال؟

1. الحميات عالية البروتين برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، مما يعني أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء. 

أظهرت العديد من الدراسات باستمرار أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات القياسية.

 لا تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الوزن بشكل صحي فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات واستهلاك الطاقة أثناء الراحة.

وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. 

وذلك لأن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (11 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم جسمك ومستوى نشاطك وعمرك. توفر معظم الأنظمة الغذائية عالية البروتين 0.6 جرامًا على الأقل من البروتين لكل رطل (1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم 

وهو أعلى بشكل ملحوظ من البدل اليومي الموصى به حاليًا (RDA) البالغ 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام).

قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الوزن وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت.

2. حمية البحر الأبيض المتوسط برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال 

تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تتمحور حول الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك ، بعدد كبير من الفوائد الصحية وهي برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

 بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الوزن والحفاظ على الوزن (13). ).

ربطت دراسة استمرت 12 عامًا أجريت على 32119 شخصًا – منهم 9662 رجلاً – التقيد الصارم بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع انخفاض مخاطر الوزن الزائد والسمنةفضلاً عن محيط الخصر الأصغر وانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن (14) مصدر).

توصلت دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة ، تربط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يوفر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الحماية من سرطان البروستاتا . وهو النوع الأكثر شيوعًا من السرطان والسبب الرئيسي الثاني للوفاة بالسرطان بين الرجال في الولايات المتحدة (مصدر موثوق 18 ، 19 مصدر موثوق).

في دراسة اجراها موقع بينابول وأشارت إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تعزز فقدان الوزن وتحمي من أمراض القلب والحالات الصحية الأخرى لدى الرجال.

3. الأطعمة الكاملة ، النظام الغذائي النباتي هي برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية ، إلا أن النظام الغذائي الكامل النباتي (WFPB) يتضمن كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك والبيض والجبن والدجاج والزبادي وهو برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

تعتمد حميات برنامج الأغذية العالمي في المقام الأول على الأطعمة النباتية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا. مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الدهون الزائدة في الجسم.

النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي غني بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن. 

في مراجعة لـ 12 دراسة معشاة ذات شواهد ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا. بما في ذلك العديد من الدراسات التي تضمنت بعض البروتين الحيواني. وزنًا أكبر بكثير على مدار 18 أسبوعًا في المتوسط من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غير نباتي.

قد يساعد اختيار نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي الرجال أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. مثل بعض أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والحالات العقلية

تركز النظم الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي على الأطعمة النباتية الكاملة. على الرغم من أنها قد تحتوي على كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية. قد تحسن مثل هذه الحميات صحة الرجل وتشجع على إنقاص الوزن.

4. الحميات منخفضة الكربوهيدرات برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، ولسبب وجيه. أظهرت الدراسات أن أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسينات في جوانب أخرى من صحة الرجال.

في دراسة صغيرة مدتها 8 أسابيع على 34 من كبار السن يعانون من السمنة. فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أقل من أو يساوي 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 3 مرات أكثر من أولئك الذين تم تخصيصهم لنظام غذائي منخفض الدهون.

 يشير هذا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون فعالة بشكل خاص في إنقاص الوزن لدى كبار السن.

فقدت مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يقرب من 8٪ من إجمالي دهون الجسم واحتفظت بكتلة عضلية أكبر من المجموعة الأخرى. وهي برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال 

 قد يؤدي هذا النظام الغذائي إلى تحسين صحة الرجال بشكل كبير وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. بمحتويات مختلفة من الكربوهيدرات تشجع على إنقاص الوزن وتحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات معتدلة. يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل من تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (27 مصدر موثوق). 

من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة أن اتباع نظام غذائي مقيد يصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة من الزمن (27 مصدر موثوق). لذلك ، قد يكون اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات هو الخيار الأفضل لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بطريقة مستدامة.

5. غذاء عالي الألياف

لا تساعدك الألياف على الشعور بالشبع فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعد خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.

أظهرت الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف هم أكثر عرضة لفقدان الوزن.

 في دراسة حديثة أجريت على 345 شخصًا. فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ما متوسطه 5 أرطال (2.2 كجم) خلال فترة 6 أشهر.

قد يساعد تناول الألياف العالية أيضًا في تقليل الدهون الحشوية والحماية من العديد من الأمراض المزمنة لدى الرجال. بما في ذلك أمراض القلب

قد يساعد تناول المزيد من الألياف الرجال في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن لديهم العديد من الأنظمة الغذائية الصحية والمستدامة للاختيار من بينها. بينما قد تميل إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعد بخسارة سريعة للوزن. فمن المهم اختيار نظام مغذي وغير مقيد بشكل مفرط ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل. للعثور على أفضل نظام غذائي يناسب احتياجاتك ، قد يكون من المفيد العمل مع اختصاصي تغذية مسجل.

مقالات ذات صلة

تعليق واحد

  1. تنبيه: أفضل 4 نصائح بسيطة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه - الصحة للعرب

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: