فقدان الوزن

ثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن

إن فقدان الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية ، ولكن إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك ثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن بأمان. يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فاعلية على المدى الطويل.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. ومع ذلك ، هناك بعض المبادئ العامة التي يمكن أن تساعدك في إنشاء خطة غذائية مستدامة تساعدك على إنقاص الوزن.

 أولاً ، من المهم العثور على خطة طعام تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. يبلي بعض الناس بلاءً حسنًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يجد البعض الآخر نجاحًا في اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة. 

ثانيًا ، عليك أن تجد خطة طعام يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. هذا يعني أنه لا ينبغي أن يجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا ، ويجب ألا يتضمن الاستغناء عن المجموعات الغذائية الرئيسية.

فيما يلي بعضثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن و المتعلقة بالصحة والعافية التي قد تساعدك على إنقاص الوزن بشكل مستدام:

– الأكل الصحي: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تقلل من مستويات الجوع لديك وتساعدك على الشعور بالرضا.

– اختيار الكربوهيدرات: انتبه لأنواع الكربوهيدرات التي تتناولها ، فبعضها قد يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

-الصحة الأيضية: التركيز على العادات التي من شأنها تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل عام – قد يساعدك ذلك في إعطائك نتائج مستدامة لفقدان الوزن.

2. ثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة

إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل الكربوهيدرات. يمكن القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عند القيام بذلك ، ستنخفض مستويات الجوع لديك وسينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة ، فستستفيد من الألياف العالية وستهضم بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.

لا تزال الأبحاث جارية لمعرفة الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب الالتزام بهذا النوع من النظام الغذائي ، والذي يمكن أن يتسبب بعد ذلك في اتباع نظام اليويو الغذائي ويكون أقل نجاحًا في إدارة وزن صحي. قد تجعلك بعض السلبيات المحتملة الأخرى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تختار طريقة مختلفة. 

على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تقلل من السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن ويكون اتباعها أسهل لفترات طويلة. خيار آخر هو إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة – ربطت دراسة أجريت عام 2019 بين استهلاك كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم (4).

لتحديد أفضل طريقة لخسارة الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

قد يساعد تقليل الكربوهيدرات المكررة في كبح الشهية ، وخفض مستويات الأنسولين ، ومساعدتك على إنقاص الوزن.

لكن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر استدامة.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات فهي من ثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن

عند التخطيط لوجباتك ، اهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن والحفاظ على نظام غذائي متوازن. يجب أن تتضمن كل وجبة ما يلي:

  • مصدر بروتين
  • مصدر الدهون
  • خضروات

جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة

  • للإلهام حول كيفية إعداد وجباتك معًا ، تحقق من:
  • خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
  • خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية

هذه القوائم من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بروتين شيئ من ثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن

أظهرت الدراسات أن تناول الكمية الموصى بها من البروتين يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة ، والحفاظ على كتلة العضلات ، والمساعدة في إنقاص الوزن.

 يلعب البروتين دورًا مهمًا في تنظيم الشهية ووزن الجسم ، وقد ثبت أنه يحسن عوامل خطر استقلاب القلب.

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الفرد اعتمادًا على مجموعة من العوامل ، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط والصحة العامة.

 ومع ذلك ، يقع معظم الناس ضمن نطاق وزن الجسم 0.8-2 جرام / كيلوغرام. قد يحتاج كبار السن والرياضيون إلى ما يقرب من 1.4-2 جرام / كيلوجرام على التوالي.

 يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات كافية من البروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة عن طريق تعزيز الشعور بالامتلاء والرضا.

فيما يلي بعض مصادر البروتين الصحية:

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والروبيان
  • بيض
  • البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو

خضروات اشياء تساعد في نزول الوزن

حاول ألا تخاف من ملء طبقك بالخضروات الورقية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناولها بكميات كبيرة دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

توفر جميع الخضروات العناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك في تحقيق نظام غذائي متوازن ، لكن بعض الخضروات ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة ، غنية بالكربوهيدرات.

تُصنف هذه الخضروات على أنها كربوهيدرات معقدة لأنها تحتوي أيضًا على ألياف ، ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط في تناولها.

هناك مجموعة متنوعة من الخضار التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي لتحسين صحتك. تشمل بعض الخيارات الرائعة البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والسلق السويسري والخس والخيار والفلفل.

الدهون الصحية جزء من ثلاث اشياء تساعد في نزول الوزن

لا داعي للخوف من تناول الدهون. لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية ، بغض النظر عن نوع خطة الأكل التي تتبعها. يمكنك الحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو ومصادر أخرى مثل المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو.

 فقط كن معتدلاً في استخدامك للزبد وزيت جوز الهند ، لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

يجب تضمين مصدر البروتين ومصدر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات في كل وجبة.

 من خلال تضمين الخضار الورقية الخضراء ، يمكن أن تكون الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.

3. حرك جسمك مارس الرياضة من اجل نزول الوزن

التمرين ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، ولكنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال مفيد بشكل خاص في هذا الصدد. 

يحرق رفع الأثقال السعرات الحرارية ويساعد على منع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أمر شائع عندما يفقد الناس الوزن.

يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية جديد. ومع ذلك ، فإن إضافة شكل من أشكال تمارين القوة إلى روتينك ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.

 إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، يمكن للمدرب في صالة الألعاب الرياضية مساعدتك على البدء. تمارين القلب مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة مفيدة أيضًا لفقدان الوزن والصحة العامة.

يعد كل من تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، وتمارين القلب من الخيارات الفعالة لفقدان الوزن. الأمر الأكثر أهمية هو إيجاد روتين يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

5. هل هناك أشياء أخرى يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن؟

إليك 9 نصائح أخرى تساعدك على إنقاص الوزن:

  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).
  • قلل من المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن (18 مصدر موثوق ، 19).
  • حافظ على رطوبتك. اشرب الماء طوال اليوم واستهدف نصف وزن جسمك بالأوقية (20 مصدر موثوق).
  • اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
  • تناول المزيد من الألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يعزز فقدان الوزن. اعثر على الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).
  • اشرب القهوة أو الشاي. قد يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي. لا داعي للإفراط في تناول الكافيين وانتبه إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات (24 مصدر موثوق ، 25).
  • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. تميل إلى أن تكون غنية بالمغذيات ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
  • كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن (26 مصدر موثوق).
  • احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن (27 ، 28 مصدر موثوق ، 29).
  • احصل على فوار كيتو جورو .

في حين أن هذه النصائح التسعة هي نقطة انطلاق جيدة ، إلا أنها ليست الأشياء الوحيدة التي تؤثر على فقدان الوزن. حاول تقليل التوتر وتحريك جسمك. اقرأ المزيد عن النصائح الطبيعية لفقدان الوزن هنا.

مقالات قد تعجبك:

10 أطعمة قوية لتغذية الجسم

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم؟ كيف تحسبها وتزيدها!

مقالات ذات صلة

تعليق واحد

  1. تنبيه: برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال - الصحة للعرب

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: