فقدان الوزن

خسارة الوزن بدون رجيم

خسارة الوزن بدون رجيم:  الأنظمة الغذائية – لقد جربها معظمنا ، وقد أحبها القليل منا ، وقد تخلى عنها جميعًا تقريبًا في مرحلة ما من حياتنا. يمكن أن تكون الحميات الغذائية مملة ورتيبة وحتى غير مستدامة. مما يجعلنا نشعر بأن وزننا المثالي لا يمكن تحقيقه. ولكن لم نفقد كل شيء ، فبقدر أهمية تناول الطعام والسعرات الحرارية ، فإن الوجبات الغذائية ليست العوامل الوحيدة التي تشجع على فقدان الوزن.

على الرغم من أهمية استهلاك الطعام والسعرات الحرارية ، فإن الوجبات الغذائية ليست العوامل الوحيدة التي تشجع على فقدان الوزن.

يمكننا جميعًا أن نكون مترددين في التخلي عن الوجبات الخفيفة والحلويات المفضلة لدينا ولكن فقدان الوزن لا يعني أنه يتعين عليك التخلص من جميع الأطعمة اللذيذة في نظامك الغذائي. وبدلاً من ذلك ، فإن تغيير مجالات أخرى من حياتك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن دون الحاجة إلى التضحية بأطعمتك المفضلة.

احصل على مزيد من النوم

من أبسط الطرق للمساعدة في إنقاص الوزن الحصول على قسط كافٍ من النوم . النوم هو الطريقة الطبيعية للجسم للحصول على كل من الاستعادة الذهنية والبدنية ، وبدون نوم كافٍ لن يتمكن الجسم والعقل من الأداء بكفاءة. قلة النوم تحفز إنتاج هرمون الجريلين ، مما يزيد من شهيتنا وخفض مستويات اللبتين ؛ الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع.

يمكن أن يؤثر النوم وقلة النوم أيضًا على قوة إرادتك ودوافعك لممارسة الرياضة أو تناول الطعام بشكل معقول. سيؤثر النوم أيضًا على مستويات التوتر لديك ، وفي حالة الإجهاد المفرط . يزيد جسمك من مستويات الكورتيزول ، وهو منبه للشهية. إذا لم تحصل على الراحة اللازمة لتقليل هذا التوتر ، يمكنك أن تجد نفسك تستهلك طعامًا إضافيًا غير ضروري لنظامك الغذائي. وجدت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا أن أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يأكلون 300 سعر حراري أقل من أولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم.

تناول الإفطار

خسارة الوزن بدون رجيم: على الرغم من أنك قد تميل إلى تخطي وجبة الإفطار لخفض السعرات الحرارية أو توفير الوقت ، فإن تناول وجبة إفطار مشبعة يمكن أن يساعد في كبح جوعك . ويمنع تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم أو الإفراط في تناول الطعام خلال وقت الغداء. وجد باحثون من جامعة تل أبيب أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 600 سعر حراري مع غداء خفيف ووجبة مسائية فقدوا 40 رطلاً في المتوسط ​​أكثر من أولئك الذين بدأوا يومهم بوجبة تحتوي على 300 سعرة حرارية.

هذا لأنه يُعتقد أن عملية التمثيل الغذائي أكثر كفاءة في الصباح . يمكن لوجبة الإفطار أن تبدأ عملية الأيض وتستمر في الحرق طوال اليوم. تمنع وجبات الإفطار أيضًا جسمك من الدخول في حالة الجوع وتمنع جسمك من تخزين أي من الأطعمة التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم.

تناول الأطعمة ببطئ

بدلاً من التركيز على مقدار ما تأكله في الوجبات ، حاول التركيز بدلاً من ذلك على مدى سرعة تناولك لها. يستغرق الأمر بشكل عام 20 دقيقة على الأقل لبدء الشعور بالشبع . يمكن أن تساعدك الحيل البسيطة على إبطاء سرعة تناولك ؛ المضغ بشكل أكثر شمولاً ، على سبيل المثال. لا يستغرق وقتًا بين اللدغات فحسب ، بل يساعد أيضًا الجهاز الهضمي عن طريق تكسير المزيد من الطعام قبل دخول المعدة.

وضع الشوكة أو الطعام بين اللدغات هو أسلوب آخر لإبطاء سرعة وضع الطعام في فمك ، حيث أن معظمنا كثيرًا ما يجرف الطعام في أفواهنا بسرعة كبيرة جدًا لجهازنا الهضمي. وجدت نتائج الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين يمضغون كل فم 40 مرة يأكلون ما يقرب من 12 في المائة من السعرات الحرارية أقل من أولئك الذين يمضغون 15 مرة فقط ، مما يثبت أن قضاء وقتك في كل لقمة يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لمحيط الخصر لديك.

ركز على وجباتك

بالإضافة إلى قضاء وقتك في تناول وجباتك ، فإن التركيز على ما تأكله يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل مع تشجيعك على الاستمتاع بوجباتك أكثر. وفقًا لنتائج الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن تناول الطعام عند تشتيت الانتباه يمكن أن يجعلك تتجاهل علامات شبع جسمك . لذا حاول التركيز على طعامك بدلاً من التلفاز أثناء تناول الطعام. إذا كنت مشتتًا . فمن المرجح أيضًا أن تستهلك المزيد من الطعام وتشعر بأنك أقل شبعًا لأنك لا تولي اهتمامًا كافيًا لما تستهلكه وكميته.

لا يُنصح بتناول الطعام في مكتب العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون في المنزل بطرق لتناول وجبات الطعام ، وبدلاً من ذلك ، خصص مناسبة لكل وجبة وابذل جهدًا لتقدير طعامك والاستمتاع به.

قطع الإضافات غير الضرورية

خسارة الوزن بدون رجيم: بدلاً من تقليل الوجبات التي تتناولها ، يمكنك بسهولة أن تخسر أرطالًا ببساطة عن طريق تقليل تلك الإضافات التي بالكاد تلاحظ أنك تتناولها. في كثير من الأحيان نعتقد أننا تناولنا وجبة متوازنة مرضية في حين أن طعامنا يمكن أن يكون مليئًا بالعناصر المخفية التي يمكن أن تتراكم على الجنيهات. عند تناول الطعام بالخارج بشكل خاص . يمكن أن تشتمل الوجبات والوجبات الخفيفة أو طهيها بمكونات تسمين تعيق قدرتك على إنقاص الوزن.

حاول استبدال ضمادات السلطة الزيتية والسكرية بالخل البلسمي لتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير ، وخفض التغميسات والصلصات الغنية بالسعرات الحرارية . واستبدال جزء صغير من صلصة الطماطم الطازجة. يمكن أن يضيف الطهي بالزيوت أيضًا مئات السعرات الحرارية إلى الوجبة دون المساهمة بشكل كبير في مذاقها ، ويمكن أن يقلل الاستثمار في مقلاة غير لاصقة أو بخاخات منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير من السعرات الحرارية غير الضرورية.

كثرة الأكل

في حين أن زيادة عدد الوجبات التي تتناولها قد يبدو عكسيًا ، فإن تناول خمس وجبات صغيرة (بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة) يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن. إلى حد كبير لأن تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم لن يؤدي فقط إلى إبعاد الجوع. ولكنه يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الجيدة والحفاظ على حرق الأيض. ستشجع كل هذه العوامل على الابتعاد عن الإفراط في تناول الطعام أو الوصول إلى تلك الأطعمة سهلة الطاقة وعالية السكر التي ترضي رغباتك الشديدة ومستويات الطاقة لديك.

حتى بدون اتباع نظام غذائي . فإن كسر نمط الأكل المعتاد واستهلاك الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم سيشجع على زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي حرق الطعام بشكل أكثر كفاءة.

ابدأ في ممارسة الرياضة

خسارة الوزن بدون رجيم: لا أحد يرغب في التضحية بأطعمته اللذيذة وعلاجاته ، ولكن من خلال إضافة بعض التمارين ، يمكنك رؤية فوائد فقدان الوزن دون الاضطرار إلى التوقف عن نظامك الغذائي. على الرغم من أن الجمع بين الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية يعد أمرًا مثاليًا لفقدان الوزن . إلا أنه إذا كان اتباع نظام غذائي غير ممكن بالنسبة لك. فإن التمارين الرياضية هي الطريقة المثلى لفقدان الوزن وتعزيز اللياقة البدنية وتحسين صحتك العامة.

لن تساعد التمارين المنتظمة على حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها فحسب ، بل ستساعد أيضًا على تحسين شكل جسمك. مزيج من تمارين القلب والمقاومة هو أفضل مزيج للمساعدة في إنقاص الوزن حيث أنك لا تشارك فقط في نظام القلب والأوعية الدموية ، بل تزيد من حجم العضلات وقوتها ، وتقليل مخزون الدهون وزيادة اللياقة البدنية.

وازن بين الأطعمة الصحية والعلاجية

قد يكون الشروع في نظام غذائي جديد مرهقًا ومرهقًا ؛ ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الاستغناء عن جميع الأطعمة المفضلة لديك من أجل إنقاص الوزن. بدلاً من الاستغناء عن الحلويات تمامًا أو اتباع نظام غذائي صارم ، حاول اتباع قاعدة 80/20 ؛ الحفاظ على 80 في المائة من نظامك الغذائي للأطعمة الصحية والمغذية و 20 في المائة لأطعمة المكافأة اللذيذة.

يعد الاحتفاظ بمفكرة أو دفتر يوميات طعام طريقة فعالة للتعرف على أنواع الأطعمة التي تتناولها . مع محاولة الحد من الأطعمة الدهنية التي نحبها جميعًا كثيرًا. بهذه الطريقة يمكنك تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بأنك تفقد نظامًا غذائيًا أو مقيدًا به.

تناول المزيد من الدهون “الجيدة”

خسارة الوزن بدون رجيم: يعتقد الكثير من الناس أن الطعام الصحي هو طعام قليل الدسم (والعكس صحيح). ولكن لا داعي للتخلص من كل الدهون من أجل إنقاص الوزن. في الواقع . يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة – الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات – أن تساعد في إنقاص الوزن. في حين أنه لا يزال من المهم مراقبة استهلاكك للدهون. كما هو الحال عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن هدفك هو حرق بعض مخازن الدهون لديك . إلا أن الدراسات أظهرت أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة – والقليلة المشبعة – يمكن أن يساعد تعزيز فقدان الوزن. وخاصة في منطقة البطن.

يمكن أن يوفر تناول كمية خاضعة للرقابة من المكسرات والبذور وصفار البيض والأسماك مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مع ضمان نظام غذائي متوازن للمساعدة في إنقاص الوزن.

اختر الأطعمة المناسبة لإبقائك ممتلئًا

عند اختيار ما نأكله ، لا سيما ما نأكله . غالبًا ما نختار أسهل خيار متاح . ولكن تحضير وتناول الأطعمة التي تملأك وتحافظ على طاقتك يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

الأطعمة مثل البطاطس والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفاصوليا (وليس الصنف المخبوز) والبيض. على سبيل المثال لا الحصر ، هي أنواع الأطعمة التي توفر تغذية غنية ولكنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على الجوع. الحساء على سبيل المثال هو مثال رائع للأطعمة التي. على الرغم من كونها سائلة ، تمر عبر المعدة إلى الأمعاء ببطء ، مما يجعلك ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول.

لا تتسوق وأنت جائع

خطأ شائع يرتكبه الكثير من الناس عند محاولة إنقاص الوزن يبدأ قبل أن يصبح الطعام في الخزانة. التسوق أثناء الجوع هو خطأ شائع يرتكبه الجميع والذي قد لا يبدو كعامل رئيسي . ولكن عند الجوع ، فإن الدماغ يرغب في الأطعمة التي تطلق الطاقة على الفور . وعادة ما تكون الأطعمة عالية السكر أو المؤشر الجلايسيمي. هذه هي الأطعمة التي نصنفها على أنها غير صحية ، والتي تؤثر لاحقًا على فقدان الوزن.

تطلق هذه الأنواع من الطعام الطاقة بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق بسرعة وبحاجة إلى المزيد من الطعام للحصول على الطاقة. لذلك من المهم أن تأكل شيئًا ممتلئًا قبل الذهاب إلى متجر البقالة ، حيث لن تختار خيارات صحية فحسب ، بل ستشتري أيضًا طعامًا أقل.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

على الرغم من أنه من المهم التأكد من أن جسمك ليس يعاني من نقص كامل في الطاقة قبل النوم . إلا أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم . إلا أن تناول الأطعمة غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن حيث يتم تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل دهون. أظهرت الدراسات أن ثلث النساء يستهلكن ما يقرب من نصف سعراتهن الحرارية أثناء العشاء أو بعده ، مما ينتج عنه كمية كبيرة من السعرات الحرارية غير المستخدمة.

يجب أن يهدف الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 200 سعرة حرارية. دون الشعور بالذنب ، بعد العشاء ، لكن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم لن يضيف فقط إلى كمية الدهون المخزنة . ولكن يمكن أيضًا أن يبطئ الجهاز الهضمي مما يحفز زيادة الوزن.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: