الصحةبرامج غذائية

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

مشروبات

تجنب: المشروبات السكرية والكميات الزائدة من الكافيين. المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية فارغة وتضر مينا الأسنان. يجب أيضًا تجنب الكافيين بشكل مفرط . لأنه يمكن أن يؤدي إلى نوبات الهلع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

حاول أن: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا (حوالي 2 لتر) للوقاية من الجفاف. تشير الدراسات إلى أنه حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يسبب التعب ، وصعوبة التركيز ، وتغيرات الحالة المزاجية، بالإضافة إلى الآثار الجسدية مثل العطش ، والبول الداكن أو المنخفض. وجفاف الجلد ، والصداع ، والدوخة و / أو الإمساك. قلل من تناول الكافيين إذا كنت تعاني من اضطراب القلق. إذا شعرت أنك بحاجة إلى بعض الكافيين ، جرب الشاي. يحتوي الشاي على كميات أقل من الكافيين مقارنة بالقهوة ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة – المواد الكيميائية الموجودة في النباتات التي تحمي أنسجة الجسم وتمنع تلف الخلايا.

إفطار

تجنب: تخطي وجبة الإفطار. الإفطار ضروري لتغذية جسمك (بما في ذلك عقلك) بعد الخروج من دون طعام أثناء النوم ، كما أن القفز يبدأ عملية التمثيل الغذائي في اليوم. يؤدي تخطي الوجبات إلى الإرهاق والشعور بـ “ضباب الدماغ”.

حاول: تضمين وجبة فطور صحية في روتينك. إذا كان الوقت ضيقًا في الصباح ، يمكنك تناول لوح جرانولا من الحبوب الكاملة والزبادي وقطعة من الفاكهة لتبدأ بداية جيدة.

الغداء والعشاء

تجنب: منتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية والمكررة والسكرية. والتي لها قيمة غذائية قليلة. بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الوزن. وظروف مثل مرض السكري ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يتكون أساسًا من هذه الأنواع من الأطعمة يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب.

حاول أن: تناول نظامًا غذائيًا يعتمد على الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون). الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من النظام الغذائي أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 30٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان.

نصائح لمتجر البقالة

  • حاول تركيز تسوقك على محيط متجر البقالة حيث توجد الأطعمة الطازجة والمبردة والمجمدة . بدلاً من الممرات الوسطى حيث قد تكون الأطعمة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والحلوى مغرية.
  • إذا كانت الخضار الطازجة تنتهي صلاحيتها قبل أن تحصل على فرصة لتناولها ، فقم بشراء الخضروات المجمدة بدلاً من ذلك. تحتوي المتاجر على مجموعة متنوعة من الخضروات التي يمكن وضعها في كيس البخار والتي تُحفظ جيدًا في المجمد وتُطهى في الميكروويف في غضون دقائق.
  • اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والحبوب وألواح الجرانولا والوجبات الخفيفة بدلاً من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض. لذلك تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتوفر أيضًا حمض الفوليك (أو حمض الفوليك).

العناصر الغذائية المعززة للعقل والجسم

حمض الفوليك (حمض الفوليك ، فيتامين ب 9)

ترتبط زيادة تناول حمض الفوليك بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، لذلك كل شخص يحتاج إلى حمض الفوليك لإنتاج الخلايا. إنه مهم بشكل خاص لصحة الشعر والجلد والأظافر والعينين والكبد وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والفواكه والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة على كميات عالية من حمض الفوليك.

فيتامين د

نظام غذائي صحي: معدلات الاكتئاب أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين د . الشتاء وينحسر في أشهر الربيع والصيف المشمسة.

فيتامين د ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم لتقوية الأسنان والعظام ، وصحة العضلات والجهاز المناعي. يرتبط نقص فيتامين د بأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

معظم الأطعمة لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي ، لذلك العديد منها “مدعم بفيتامين د”. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على فيتامين د الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة الأخرى مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار التي تحتوي على فيتامين د.

لذلك تنتج أجسامنا أيضًا فيتامين د نتيجة التعرض للشمس. ينتج عن التعرض للشمس من خمس إلى ثلاثين دقيقة مرتين في الأسبوع ما يكفي من فيتامين د بشكل عام . حيث يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى وقت أقل من الأشخاص ذوي البشرة الداكنة. الوقت الذي تقضيه في الشمس بما يتجاوز الكميات المقترحة أعلاه يتطلب استخدام واقي من الشمس لمنع تلف الجلد وتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. لكن يمكن استخدام مكملات فيتامين د في أشهر الخريف والشتاء.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

نظام غذائي صحي: تشير بعض الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تكون مفيدة في علاج الاكتئاب ويبدو أن لها تأثير على استقرار الحالة المزاجية. قد تساعد الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 أيضًا في تعزيز فعالية مضادات الاكتئاب التقليدية ومساعدة الشباب المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يُعتقد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة في تقليل الالتهاب ، وهي السبب الرئيسي لحالات مثل التهاب المفاصل والربو ، وتلعب دورًا في صحة القلب عن طريق تقليل الدهون الثلاثية (دهون الدم). لذلك قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

تعتبر الأسماك الزيتية (السلمون والسلمون المرقط والماكريل والأنشوجة والسردين) من أكثر المصادر الموصى بها لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتقترح جمعية القلب الأمريكية تناول هذه الأنواع من الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكن أيضًا العثور على أوميغا 3 في الجوز والكتان (أو زيت بذور الكتان) وزيت الزيتون والريحان الطازج والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: